BULAN KE-1

Program 1 Bulan Menuju 5K Pace 5

Program 1 Bulan: Menuju 5K @ Pace 5

Latihan difokuskan di Jembatan Kaca, Tangerang Kota dengan medan tanjakan dan turunan. Target fase ini adalah membangun dasar untuk mencapai 5K dalam pace 5:00/km.

Struktur Mingguan (1 Hari Rest)

Hari Latihan Deskripsi
Senin ❌ Rest Hari istirahat total (boleh stretching ringan)
Selasa Hill Sprint + Easy Run 5x sprint 30 detik tanjakan + 3 km easy run
Rabu Strength Training Full body: squat, plank, lunges, push-up, calf raises (3 set)
Kamis Tempo Run 3 – 4 km dengan pace 5:30 – 5:45/km
Jumat Recovery Run / Walk 2 km lari santai + 1 km jalan cepat
Sabtu Fartlek di tanjakan 1 menit cepat / 1 menit lambat (6x) + 2 km easy run
Minggu Long Run 6 – 8 km easy run di medan bervariasi

🔁 Urutan Latihan Harian (Setiap Sesi)

1. Pemanasan (5–10 menit)

  • Jogging ringan 2–5 menit
  • Dynamic stretch: high knees, butt kick, arm swing
  • Mobility: leg swings, lunges with twist

2. Sesi Inti (Sesuai jadwal harian)

3. Pendinginan (5–10 menit)

  • Jalan santai 2–3 menit
  • Static stretching: hamstring, quadriceps, calves, punggung
Catatan: Jika kaki terasa berat, ubah tempo run menjadi easy run. Dengarkan tubuhmu dan fokus pada konsistensi.

🔧 Gerakan Strength Training (Hari Rabu)

  • Bodyweight Squat – 15x
  • Plank – 30 detik
  • Lunges kanan/kiri – 10x per sisi
  • Push-up – 10–15x
  • Calf Raises – 20x
  • 3 Ronde, istirahat 60 detik antar ronde

Konsistensi selama bulan pertama akan sangat menentukan seberapa cepat kamu bisa mulai latihan kecepatan untuk mengejar pace 4:30, 4:00 hingga 3:00/km.

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Cuaca Hari Ini Sabtu 10 Mei 2025: Langit Siang Jabodetabek Diprediksi Hujan Ringan

Image
Cuaca Hari Ini Sabtu 10 Mei 2025 Cuaca Hari Ini Sabtu 10 Mei 2025: Langit Siang Jabodetabek Diprediksi Hujan Ringan Oleh: Arviola Marchsyalina Syurgandari Diperbarui: 10 Mei 2025, 06:02 WIB | Diterbitkan: 10 Mei 2025, 06:15 WIB Cuaca pagi Jakarta pada hari ini, Sabtu (10/5/2025), diprakirakan seluruh langitnya akan berawan. Kecuali di wilayah Kepulauan Seribu akan cerah berawan. Demikian prediksi cuaca hari ini. Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) melaporkan, cuaca Jakarta pada siang hari seluruhnya diprakirakan hujan ringan. Namun, di Jakarta Barat dan Kepulauan Seribu akan cerah. Dan pada malam hari nanti, seluruh wilayah Jakarta diprakirakan akan berawan. Kecuali di wilayah Jakarta Barat akan cerah berawan. Selain itu, untuk wilayah penyangga Kota Jakarta, yaitu Bekasi, diprakirakan pagi dan malam akan berawan. Siang harinya langit akan cerah berawan. Depok dan Kota Bogor pagi dan malam berawan, siangnya hujan ringan. Tangera...
Read more

Komitmen Dukung Pengembangan Industri Halal di Indonesia, Jaga Amanah Seluruh Masyarakat

ESQ Halal Center Resmi Jadi LPH Pratama Komitmen Dukung Industri Halal, ESQ Halal Center Resmi Jadi LPH Pratama Oleh Tim News | Diperbarui 10 Mei 2025 Jakarta – Komitmen ESQ Halal Center dalam mendorong pengembangan industri halal di Indonesia kini membuahkan hasil yang signifikan. Pada Senin, 5 Mei 2025, ESQ Halal Center resmi mendapatkan akreditasi sebagai Lembaga Pemeriksa Halal (LPH) Pratama dari Badan Penyelenggara Jaminan Produk Halal (BPJPH). Akreditasi ini mencakup ruang pemeriksaan dan/atau pengujian—seperti verifikasi, validasi, inspeksi produk dan/atau proses produk halal (PPH), serta pengujian laboratorium khusus untuk makanan dan minuman. Wilayah kerja LPH ESQ meliputi Jakarta, Bogor, Depok, Tangerang, dan Bekasi, dengan dukungan tiga auditor halal. Founder ESQ Corp, Ary Ginanjar Agustian, menyampaikan rasa syukurnya atas pencapaian tersebut. "Ini bukan sekadar pencapaian administratif, melainkan amanah besar yang langsun...
Read more

Komitmen Wali Kota Palembang Ratu Dewa Percepatan Pembangunan dan Pelayanan Publik di 100 Hari Pertama Kepemimpinan

100 Hari Pertama Wali Kota Palembang Ratu Dewa Komitmen Wali Kota Palembang Ratu Dewa: Percepatan Pembangunan dan Pelayanan Publik Wali Kota Palembang, Ratu Dewa, menegaskan komitmennya dalam mempercepat pembangunan dan meningkatkan kualitas pelayanan publik dalam 100 hari pertama masa jabatannya. Langkah Strategis dan Program Unggulan Dalam aksinya, Ratu Dewa menggagas sejumlah program strategis seperti penanganan banjir, pengentasan kemiskinan, pengelolaan sampah, dan perbaikan tata kelola kota. Ia juga mendorong kolaborasi dengan pihak eksternal, termasuk BUMN dan pemerintah pusat. Salah satu bentuk nyata kolaborasi adalah PLN Mobile Color Run 2025 yang akan diselenggarakan di Benteng Kuto Besak pada 25 Mei 2025. "Event ini bukan hanya olahraga, tapi bagian dari promosi wajah baru Palembang di tingkat nasional dan internasional," ujar Ratu Dewa. Ia juga akan meluncurkan Gerakan Anti-Mager (Malas Gerak) ya...
Read more